요요없는 다이어트 성공 후기 (인바디 공개)

안녕하세요 저는 꽤 오랜시간동안 다이어트에 관심을 갖고 어떻게하면 살을 뺄수 있는건지 항상 답을 찾고 있었는데요 여자들의 숙명이죠 항상 음식을 먹을때마다 이게 살이 찔까 안찔까 부터 걱정하고 메뉴는 고르는...ㅠ 저는 거의 10년?동안 비슷한 몸무게를 유지하고 있었어요 키가 작기도 해서 몸무게 변화가 크지 않는 편이죠 그래서 살이 많이 찌지도 않지만 많이 빠지지도 않았습니다. 항상 통통한 몸매를 유지하고 있었죠 헬스장은 항상 다니고 있었지만 운동하는 방법을 제대로 몰라서 런닝머신이나 살짝 하고 오는 정도? 아니면 가끔 GX가서 운동하고 오는 정도였어요 그러다가 결혼을 하게 되면서 결혼할때는 제대로 한번 살을 빼보자는 결심이 서서 PT를 시작하게 되었습니다.

그동안 다이어트에 대해서도 관심도 많았고 제 성격상 궁금한 것도 많고 항상 뭔가를 분석하는게 직업병같이 붙어다니는 사람이라 이왕 큰돈주고 PT 하는거 궁금한거 죄다 물어보자고 마음먹고 시작했어요 다행히 좋은 트레이너를 만났고 저도 트레이너가 시키는대로 열심히 해서 3개월만에 좋은 결과를 얻을 수 있었어요 몸무게 수치로는 4키로 정도 빠졌고 근육량 1키로 증가되었습니다. 체지방률로는 30%에서 21.5%까지 줄였어요. 근육량을 유지하면서 체지방만 5키로 제거했습니다.

 

 

저는 몸집이 작기 때문에 지방 5키로 빠진걸로도 눈바디는 엄청 빠졌었어요. 일단 못믿으실수 있으니 인바디 공개할게요.

몸무게 49.2kg -> 45.8kg / 근육량 18.1kg -> 19.4kg / 체지방 15.5kg -> 9.9kg / 체지방률 30.5% -> 21.5%

 

그래서 제가 PT 하면서 알게된 다이어트 지식들과 방법에 대해서 정리해보고자 합니다. 이 PT를 하면서 제가 느낀건 이렇게 하면 살은 무조건 빠진다 였어요 사람들이 다이어트에 실패하는 이유는 여러가지가 있지만 가장 큰건 과연 이렇게 해서 빠질까? 하는 의문이 들기 때문에 끝까지 열심히 하지 못한다고 생각하거든요 그러니까 제가 정리하는 무조건 성공하는 다이어트 방법을 믿고 무조건 실천하시면 다이어트는 일단 성공하신 겁니다.

일단 첫번째로 식단에 대해서 이야기 해 볼게요. 다이어트는 식단이 80% 운동이 20%입니다. 식단안하고 난 운동만 하고 빼야지 하면 그냥 건강한 돼지 되시는겁니다. 제가 한 식단을 공유해볼게요 

아침: 고구마 1개, 삶은계란 노른자1개 흰자2개, 약콩두유 / 아침에 운동시 고구마와 계란 대신 운동직전에 야채나 과일즙

점심: 일반식(현미밥, 단백질위주)

저녁: 샐러드, 계란 1개 or 닭가슴살, 약콩두유

이렇게 3개월동안 먹었어요. 그냥 묻지도 따지지도 마시고 이렇게 드시면 됩니다. 소스 정도는 뿌려 먹었어요 소금도 찍어 먹었구요 그것도 안먹으면 어떻게 삽니까. 일단 점심은 일반식이었기 때문에 그렇게 많이 힘들지는 않아요 하루에 한끼는 제대로된 식사를 할 수 있으니까요 식단을 얼마나 타이트하게 하냐에 따라 살이 빠지는 속도가 정해지게 됩니다. 그리고 급하게 뺀 살은 요요 오기가 쉬워요 저는 급격하게 빼는것보다는 건강하게 빼고 오래 유지하고 싶어서 트레이너와 상담끝에 이런 식단으로 진행하게 되었습니다. 식단이 저게 말이 쉽지 저걸 어떻게 3개월 동안 먹나! 하시는 분들. 저도 의지가 강해서 3개월동안 지킥에 아닙니다. 처음에 시작할때 트레이너가 그러더라구요 딱 2주만 참아라. 2주만 지키고 나면 그다음부터는 힘들게 지키려고 하지 않아도 먹고싶지 않아진다. 이런말을 했었어요 처음에는 말도 안돼 2주 지난다고 어떻게 그렇게 될까 싶었는데 제가 진짜 딱 2주만 눈딱 감고 해보니 그다음부터는 진짜 트레이너 말대로 안먹고 싶어지더라구요 신기신기.

 

그래서 그때는 심지어 점심은 일반식인데도 불구하고 탄수화물을 거의 안먹고 닭가슴살에 쌈장찍어서 쌈싸먹고 그랬어요. 그게 세상 맛있을 수가 없었습니다. 그래서 2주가 지나니 식단 지키는건 그닥 어렵지 않았고 회식이 있을 때 정도만 위기였는데 그때는 주로 단백질 위주로 골라 먹고 그랬어요 너무 탄수화물이 많은 메뉴만 피했습니다. 여기서 또 중요한걸 트레이너님이 알려주셨는데요 이렇게 식단을 지켜오다가 유혹에 넘어가서 밤에 치킨을 시켜먹었어요 어떡하죠!!! 라고 물었더니 그렇게 한번 과식한거는 살이 찌지 않는다고 하시더라구요 그렇게 한번 폭식한게 문제가 아니라 아 다이어트 망했네 하고 식단지키던것도 포기해버리고 다음날도 그 다음날도 그냥 먹어버리니까 실패하는거라고. 한번 그렇게 폭식했을 때는 그냥 다시 원래 식단으로 돌아오시면 됩니다. 살 안찌니까 걱정하지 마세요. 정 폭식한게 걱정 된다면 폭식한 다음 2일 정도는 점심 일반식을 빼고 샐러드나 닭가슴살로 대체하시면 됩니다.

이 식단은 다이어트를 진행할때 3개월만 했구요 그다음 유지를 할때는 저정도까지는 아니었고 탄수화물만 피하려고 노력했어요. 단백질 위주로 골라 먹으려고 했고 탄수화물을 거의 안먹구요. 그러다 보니 기존에 먹던 메뉴가 한정적이었기 때문에 일상속에서 먹을수 있는 메뉴 중에 다이어트에 좋은 음식들을 찾기 시작했어요. 이건 검색하면 많이 나오니까 다이어트가 끝난 후에도 이런 음식들 위주로 먹으면 좋을것 같아요.

다음은 근력운동에 대해서 알아볼게요 저는 근육량이 현저히 부족한 타입이었습니다. 많이 뚱뚱하진 않았지만 몸뚱아리가 걍 지방이었어요. 그래서 살이 잘 찌는 체질이었죠. 그래서 트레이너와는 주로 근력운동을 하였습니다. 근력운동을 하면서 배운것들도 정말 많아요. 진짜 PT는 일생에 한번정도는 꼭 해보시길 추천드려요. 운동하는 방법을 제대로 알아야 그다음 PT가 끝나고 나서도 헬스장에서 제대로 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 제가 처음 충격이었던건 "슨생님, 저 스쿼트는 좀 해요" 하면서 슉슉 10번을 힘도 안들이고 하는걸 보여드렸어요. 그걸 보시고 트레이너가 저의 자세를 다시 잡아주시고는 다시 해보세요 하시더라구요 제대로 잡힌 자세로 하니 10번은 커녕... 5번도 제대로 못하고 땀이 뻘뻘... 그때 1차 충격을 받았드랬죠. 이제까지 제가 한 스쿼트는 하나도 효과가 없었던거에요. 오히려 잘못된 부위에 자극이 가서 항상 쓰는 근육만 또 쓰게 되고 원하는 부위는 전혀 운동되지 않았던거죠. 코칭을 받지 않고 근력 운동을 하면 본인이 익숙하고 강한 근육만 계속 쓰게 되요 안쓰던 근육은 쓰는 방법조차 모르니까 제대로 운동을 할 수가 없는거죠. 그래서 코칭을 받지 않고 혼자 하는 근력운동은 굉장히 위험한것 같아요. 꼭 PT가 아니더라도 헬스장에 트레이너분들이 상주하고 계시니 꼭 기구마다 물어보시고 운동을 하셨으면 좋겠어요. 3개월동안 여러가지 운동을 했는데 그중에 가장 크게 효과를 얻은 부위는 복근이었어요. 저에게 복근이란게 생겼답니다.

 

배에 막 왕자가 생긴 정도는 아니지만 배에 힘을 빡! 주면 복근이 만져지고 살짝 보여지는 정도였어요. 힘들게 힘주면서 복근 사진 찍었던 기억이 나네요 ㅋ 이때 또 알게 된건 복근은 배에만 힘준다고 생기는게 아니었어요. 등과 엉덩이쪽까지 골고루 근육이 키워져야 배에 제대로 힘이 들어간답니다. 저는 태어나서 등을 써본적이 없었는데 PT를 받으면서 등운동을 처음 하게 되었어요. 처음에는 뭐... 어떻게 힘을 주라는건지... 등에 근육이 있긴 한건지.. 싶었는데 트레이너와 열심히 훈련한 끝에 등을 쓰는법을 배웠답니다. 이것도 엄청난 수확인것 같아요 몸에서 가장 큰 근육이 등과 허벅지라고 해요. 그래서 보통 이 두 부위의 운동을 많이 하죠. 특히 여자는 등 운동을 많이 안하는데 등을 쓰는법을 배우고 나면 일단 자세가 좋아져요 상체가 곧게 펴지기 때문에 보기에도 날씬해보이고 엄청 예뻐진답니다. 등을 곧게 필수 있게 되면 굳이 배에 의식해서 힘을 주지 않아고 배에 힘이 들어가요 그래서 오히려 배가 많이 나오신 분들은 복근 운동도 좋지만 등 운동 진짜 추천합니다. 

다음은 유산소운동에 대해서 이야기 해 볼게요. 트레이너와 이렇게 주 2회씩 50분 근력운동을 하고 따로 근력운동을 추가로 하지는 않았어요. 근력운동은 회복시간이 필요하기 때문에 주 2~3회정도가 적당하답니다. 하지만 유산소운동은 달라요. 트레이너와 근력운동을 하기에도 바빴기 때문에 유산소 운동은 따로 알아서 해오라고 하시더라구요. 정작 지방을 태우는건 유산소기 때문에 무조건 꼭 병행해야 합니다. 유산소운동을 얼마나 하냐에 따라서 살 빠지는 속도가 올라가는것 같기도 해요. 유산소운동은 PT 받기 전에도 혼자서 하긴 했는데 할때마다 드는 생각은 도대체 얼마나 해야 하지? 하루에 30분? 1시간? 일주일에 몇번? 그런 기준이 정확하지 않았기 때문에 매번 대충 하다 말고 했었던거 같아요. 그래서 트레이너에게 정확하게 유산소운동하는 양을 알려달라!!! 외쳤죠. 그래서 알려주신게 런닝머신에서 보면 속도, 시간도 표시되지만 그 옆에 칼로리가 있죠. 항상 이 칼로리는 신경쓰지 않았었는데 트레이너는 이걸 기준으로 운동하라고 알려주셨어요. 나름 진짜 꿀팁이었던거 같아요!! 속도를 올리거나 경사를 올릴수도 있기 때문에 하루 30분이라고 정해봤자 사람마다 운동량이 전부 달라요. 그래서 이 칼로리를 기준으로 하면 속도를 올리든, 경사를 올리든 일정한 양을 운동할 수 있답니다. 그래서 저에게 알려주신 기준은 하루 200칼로리 였어요. 런닝머신 경사 5.5 속도5.0 으로 설정하고 했을때 딱 30분이 되면 200칼로리가 됩니다. 이렇게 기준을 잡고 하루 30분씩 매일 하라고 하시더라구요. 매일!!!이요 헬스장을 가지 않았을 때는 집에 사이클이 있는데 그걸 활용했어요. 여기에도 동일하게 칼로리 표시가 있는데 200칼로리가 채워질때까지 했습니다. 아무래도 사이클이다 보니 속도가 자꾸 느려져서 1시간은 걸리더라구요 휴우. 어쨋든 이렇게 하루 200칼로리!씩 유산소를 했습니다.

 

이렇게 식단조절 + 운동 만 꾸준히 하시면 좋은 결과 있으실 수 있습니다. 2주만 버티면 그 이후로는 안힘들어요! 모든 다이어터들 힘내세요!!

 

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